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Guía de ejercicio en personas adultas

Guía de ejercicios en personas adultas

Guía desarrollada por el Dr. José Antonio Serra, Jefe del Servicio de Geriatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, el Dr. Alfonso Cruz, Jefe del Servicio de Geriatría del Hospital Universitario Ramón y Cajal de Madrid y Director de la Unidad de Geriatría de la Clínica Ruber de Madrid y la fisioterapeuta Maria Prieto pretende servir de ayuda y orientación para seguir una rutina de ejercicio adecuada que ayude a mantenernos activos y continuar con nuestra calidad de vida.

Preguntas frecuentes

Pregunta: Habitualmente hago poca actividad física y no he hecho ejercicio desde hace muchos años. ¿Puedo empezar a hacer ejercicio ahora sin riesgo?

Respuesta:

Se puede hacer ejercicio a todas las edades, y es beneficioso independiente de lo tarde que se empiece. Si ha estado inactivo durante mucho tiempo, estará muy desentrenado, y la mejora será lenta. Tendrá que empezar haciendo esfuerzos bajos y progresar lentamente. Empezar despacio e ir despacio le permitirá mejorar su forma física sin forzar su cuerpo. Podría empezar aumentando lentamente el ejercicio aeróbico, y seguir luego con ejercicios de fortalecimiento muscular. Si tiene alguna enfermedad o toma medicamentos, es conveniente que hable con su médico para que le oriente sobre lo que puede y no puede hacer.

Pregunta:¿No es mejor que los mayores se tomen la vida con tranquilidad y no consuman energías haciendo ejercicio?

Respuesta:

Quizás sea al revés. Las personas mayores que no hacen ejercicio tienen más riesgo de sufrir enfermedades, de caerse y especialmente de quedarse inválidas y depender de otras personas. Se ha demostrado que comenzar a hacer ejercicio a cualquier edad (incluso por encima de los noventa años) produce de forma rápida beneficios para la salud y una mejor capacidad física

Pregunta:Tengo una enfermedad (hipertensión, diabetes, problemas de corazón, artrosis) ¿Puedo hacer ejercicio sin empeorar mi enfermedad?

Respuesta:

La mayoría de las enfermedades mejoran, no empeoran con el ejercicio físico. Por tanto, puede (y probablemente debe) hacer ejercicio de forma regular. Existen ejercicios e intensidades mejores y peores para cada enfermedad, por lo que es conveniente que consulte a su médico o busque una página web elaborada por una entidad seria sobre qué ejercicios le convienen en su situación.

Pregunta:¿Cuánta actividad física necesito para que mejore mi salud?

Respuesta:

Salvo en los deportes de esfuerzo extremo, en general el beneficio del ejercicio aumenta con el tiempo dedicado a él. Para obtener beneficios suficientes, la meta que se recomienda habitualmente es hacer por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada todos o casi todos los días de la semana. Aunque hacer un solo tipo de ejercicio es bueno, los beneficios son mayores si se hacen los cuatro tipos de ejercicios: de resistencia, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento muscular. El primer mes suele ser el más difícil, los beneficios empiezan a aumentar a partir de ahí, especialmente si el ejercicio llega a formar parte de los hábitos de vida.

Pregunta:¿Cuánto esfuerzo debo hacer cuando hago ejercicios?

Respuesta:

La intensidad del ejercicio depende del estado de forma, las necesidades y las habilidades de cada uno. Un esfuerzo pequeño para una persona puede ser enorme para otra. Normalmente, el ejercicio más beneficioso en los adultos se logra con una frecuencia cardiaca (latidos por minuto) del 45-65% de la frecuencia máxima. Una forma sencilla (aunque no del todo fiable) de saber la frecuencia cardiaca máxima a su edad es 220-edad. Puede comenzar con menos intensidad e ir aumentándola gradualmente cuando mejora su forma física. En edades avanzadas no se recomienda el ejercicio extenuante.

Pregunta:¿Cuánto tiempo tengo que hacer ejercicio para notar los resultados?

Respuesta:

Una vez que empieza a aumentar la actividad física o hacer ejercicio, empezará a notar los resultados al cabo de pocas semanas. Irán encontrándose más fuerte y lleno de energía. Notará que le cuesta menos hacer sus tareas cotidianas, e incluso que mejora su capacidad mental. A medida que se va poniendo en forma, es posible que tenga que aumentar el nivel de esfuerzo de las actividades para lograr resultados adicionales.

Pregunta:Yo ya hago bastante ejercicio con las tareas del hogar o las actividades cotidianas ¿No es suficiente?

Respuesta:

Puede ser, aunque generalmente no es suficiente. Muchas veces las actividades cotidianas usan los mismos movimientos repetitivos y no cubren todos los tipos de ejercicio necesarios para mejorar la salud y el bienestar.

Pregunta:Yo estoy bien de salud ahora. ¿Por qué tengo que hacer ejercicio?

Respuesta:

Para prevenir problemas. Las personas que hacen ejercicio conservan la salud durante más tiempo, tienen menos enfermedades, evitan ingresos hospitalarios y retrasan la aparición de la discapacidad física.

Pregunta:Me cuesta forzarme a ser activo. ¿Qué puedo hacer?

Respuesta:

¡Claro que cuesta cambiar los malos hábitos! Lo primero, convencerse de que llevar una vida más activa y hacer ejercicio le viene bien. Tiene más probabilidades de mantener su programa de ejercicio si escoge actividades de las que disfruta, si las puede incorporar en su horario, si cree que se beneficiará al hacerlas y si considera que las puede hacer de manera correcta y sin riesgos. La familia y los amigos son de gran ayuda para comprometerse a empezar y para mantener el ejercicio a lo largo del tiempo.

Pregunta:¿Cómo encuentro tiempo para mantenerme activo?

Respuesta:

Si trabaja o lleva una vida muy llena de actividades, es difícil encontrar tiempo, pero hay formas de incorporar los ejercicios y la actividad física en el horario del día. Por ejemplo, trate de hacer los ejercicios temprano por la mañana, antes de empezar las obligaciones diarias, o combine la actividad física con algo que forma parte de su vida diaria, como llevar el perro a caminar o hacer las tareas domésticas. Si no puede encontrar 30 minutos seguidos, busque tres períodos de 10 minutos. Quizás pueda empezar por tomar el tiempo cambiando alguna actividad sedentaria (ver la televisión, navegar en internet) por un poco de ejercicio. La base es estar convencido de la necesidad y el beneficio de hacerlo.

Estiramiento o elasticidad

Los ejercicios de estiramiento, flexibilidad o elasticidad, se basan en el estiramiento controlado de distintos músculos y tendones (sin llegar a causar dolor), y en el movimiento en toda su amplitud de las articulaciones. Se hacen habitualmente después de calentar los músculos, antes de empezar otros ejercicios. Hay que estirar todos los grupos musculares. Pueden ser útiles técnicas específicas como el yoga o el pilates.

  • Ejercicios Cuello
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    Ejercicios Hombros
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    Ejercicios Brazos
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    Ejercicios Cuerpo superior
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    Ejercicios Pecho
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    Ejercicios Inferior espalda
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  • Ejercicios Caderas
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    Ejercicios Muslos
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    Ejercicios Posterior piernas
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    Ejercicios Pantorrillas
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    Ejercicios Levantar piernas
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    Ejercicios Flexionar rodillas
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  • Ejercicios Extender piernas
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    Ejercicios Puntillas
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    Ejercicios Inferior espalda rotación
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Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio son aquellos que buscan mejorar la estabilidad al caminar y al hacer determinados movimientos. Entre los ejercicios que sirven para mantener el equilibrio, además de aquellos que fortalecen los músculos de piernas y caderas, están el mantenerse sobre un solo pie, ponerse de puntillas o apoyando sólo los talones, o caminar sobre una línea en el suelo. Su principal beneficio es prevenir las caídas y evitar la discapacidad que pueden causar.

  • Ejercicios Estación unipodal
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Aeróbico o cardiovascular

Estos ejercicios buscan aumentar el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón, mejorando especialmente la forma física y la salud del corazón, el sistema circulatorio y los pulmones. Si hace estos ejercicios de forma habitual notará que le resulta más fácil caminar más lejos, más rápido, durante más tiempo o cuesta arriba. Además, algunas actividades cotidianas como ir de compras o hacer las tareas domésticas le serán más fáciles y menos cansadas de realizar.

  • Ejercicios Caminar
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    Ejercicios Trotar
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    Ejercicios Correr
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Fortalecimiento muscular

Son ejercicios que se realizan para aumentar la fuerza y la potencia muscular de distintos grupos de músculos. Para la mayoría de estos ejercicios es necesario levantar o empujar algo pesado. Suelen usarse para ello pesas o bandas de resistencia, y pueden usarse los equipos para hacer ejercicios de fortalecimiento que tienen los gimnasios.

  • Ejercicios Flexión piernas
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    Ejercicios Presión de mano
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    Ejercicios Flexionar muñecas
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    Ejercicios Levantar brazos arriba
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    Ejercicios Levantar brazos adelante
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    Ejercicios Levantar brazos lados
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  • Ejercicios Flexionar brazos
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    Ejercicios Flexiones contra pared
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    Ejercicios Levantarse de la silla
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